Pautas dietéticas para aTurneros deportistas

La alimentación de un deportista influye significativamente en su rendimiento físico!

Por ejemplo, en deportes de alta intensidad y larga duración como una carrera ciclista, un maratón, o un partido de fútbol, el rendimiento está limitado, generalmente, por la disponibilidad de carbohidratos.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante, y después de un entrenamiento o una competición de estas características, optimizará los depósitos de glúcogeno y, con ello, el rendimiento físico. Os voy a dar algunas recomendaciones en época de entrenamiento y durante la competición:

EN ÉPOCA DE ENTRENAMIENTO:

1. Fraccionar la dieta en 5 tomas según las necesidades.

2. Dar mayor importancia que en la dieta tradicional al desayuno, almuerzo y merienda.

3. Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.

4. Potenciar la cocina tradicional en lugar de la comida rápida ya que presenta elevado aporte graso y escaso valor nutritivo.

5. Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercício:

• Las bebidas energéticas están recomendadas por su aporte de azúcares rápidos y sales minerales implicadas en la actividad deportiva.
• Beber entre horas. De este modo, las digestiones son más rápidas y su valor de saciedad menor.
• En climas cálidos, locales a elevada temperatura etc. aumentar la ingesta de líquidos debido al incremento de las pérdidas de líquidos por la sudoración.

6. Conocer muy bien los alimentos ricos en carbohidratos:

• Cereales y derivados: arroz, pasta, tapioca, cereales de desayuno (muesli, avena,pan), repostería…
• Fruta fresca, compota de fruta, confitura o mermelada, almíbares, etc.
• Legumbres verdes y secas, patatas. Combinar cereales con legumbres y hortalizas (arroz con lentejas, arroz con alubias).
• Productos lácteos azucarados.
• Bebidas azucaradas y bebidas energéticas.

7. Tomar la fruta sin pelar, alimentos completos (cereales integrales, etc.), para que nos aporten la mayor cantidad de nutrientes posible. Una buena opción es combinar los cereales con frutas.

8. Preferir alimentos que tiene escaso valor de saciedad, evitando los ricos en fibra, muy grasos, muy calientes y los que requieren una masticación larga. Así se facilita la ingesta de la totalidad de la dieta planificada.

EN COMPETICIÓN:

1. Evitar los alimentos que retrasan el vaciado gástrico y los ricos en fibra, ya que pueden provocar un aumento de la motilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la absorción de nutrientes.

2. Sustituir pan integral por pan blanco.

3. Tomar zumos colados en vez de fruta fresca.

4. Evitar legumbres y ensaladas en la comida previa a la prueba.

5. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado a la carne ya que se asimila más fácilmente, sobre todo si es pescado blanco.

6. Reducir el aporte graso.

7. Después de la competición conviene reponer agua, electrólitos y carbohidratos. Inmediatamente después del esfuerzo es mayor la capacidad de reposición del glucógeno muscular, por lo que se deben tomar carbohidratos sencillos (bebida isotónica, barritas energéticas, un plátano, zumo de naranja, compota de fruta, galletas, arroz con leche).

Estos son algunos consejos dietéticos, pero quiero destacar que no existe una dieta única que sirva para todos los deportistas! La dieta de un deportista depende del gasto energético de cada persona, que es muy variable aunque realicen ambas personas el mismo deporte, del deporte realizado en cuestión, de la edad, sexo, talla, composición corporal, la vestimenta, las condiciones ambientales, la intensidad y la duración del esfuerzo entre otros.

Si queréis saber más pautas dietéticas para algún deporte en concreto no dudéis en comentarlo en el blog!

Espero aturner@s que con estos consejos mejore vuestro rendimiento deportivo y ganéis los próximos partidos!!! Ánimo!!!

¡Un saludo!

Cristina García Ansola

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